کم‌تحرکی و نشستن طولانی؛ چگونه حرکت روزانه را به بخشی از سلامت عمومی تبدیل کنیم؟
چرا حرکت روزانه یک موضوع سلامت عمومی است؟
کم‌تحرکی تنها یک انتخاب فردی نیست؛ به شیوه طراحی شهرها، رفت‌وآمد، نوع کار، زمان استفاده از صفحه‌نمایش و دسترسی به فضاهای امن برای پیاده‌روی هم مربوط است. فعالیت بدنی منظم با کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها و افت عملکرد جسمی در سنین بالاتر ارتباط دارد. همچنین می‌تواند به خواب، خلق‌وخو و توان انجام کارهای روزمره کمک کند.
این اثرها به معنای یکسان بودن نتیجه برای همه افراد نیست. وضعیت سلامت، سن، توانایی جسمی و بیماری‌های زمینه‌ای بر نوع فعالیت مناسب اثر می‌گذارد؛ با این حال، پیام اصلی راهنماهای سلامت عمومی روشن است: حرکت کردن بهتر از بی‌حرکت ماندن است و افزایش تدریجی فعالیت در سطح توان فرد ارزش دارد. راهنمای سازمان جهانی بهداشت درباره فعالیت بدنی و رفتار کم‌تحرک
هدف کلی برای بزرگسالان چیست؟
سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان، از جمله بسیاری از افراد بالای ۶۵ سال، در مجموع دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید، یا ترکیبی معادل از آن‌ها را پیشنهاد می‌کند. فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات نیز در دو روز یا بیشترِ هفته توصیه می‌شوند. برای سالمندان، به‌ویژه در صورت محدودیت تحرک، تمرین‌هایی که تعادل را بهبود می‌دهند نیز اهمیت دارند.
این اعداد هدف‌های جمعیتی و راهنمای عمومی‌اند، نه آزمونی برای موفق یا ناموفق بودن افراد. کسی که اکنون تحرک کمی دارد لازم نیست از همان ابتدا به این سطح برسد. شکستن زمان فعالیت به بخش‌های کوتاه‌تر در طول روز نیز می‌تواند انجام آن را عملی‌تر کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا نیز تأکید می‌کند که حتی مقداری فعالیت بدنی، همراه با کمتر نشستن، با فوایدی برای سلامت همراه است. راهنمای فعالیت بدنی بزرگسالان در CDC
نشستن طولانی را چگونه ببینیم؟
نشستن طولانی در محل کار، کلاس، خودرو یا هنگام تماشای محتوا، با کمبود فعالیت بدنی یکی نیست؛ ممکن است فردی ورزش هم کند اما بخش بزرگی از روز را نشسته بماند. راهنمای سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند زمان رفتارهای کم‌تحرک در همه گروه‌های سنی محدود شود و بخشی از آن با فعالیت بدنی جایگزین شود.
لازم نیست هر دوره نشستن را به یک تمرین ورزشی تبدیل کرد. ایستادن و راه رفتن کوتاه در فاصله کارها، انجام بخشی از تماس تلفنی در حال حرکت، پیاده‌روی در بخشی از مسیرهای قابل‌انجام و انتخاب پله در صورت ایمنی و توانایی، نمونه‌هایی از تغییرهای کوچک در الگوی روزانه‌اند. هدف، ساختن محیط و عادتی است که حرکت را آسان‌تر کند، نه ایجاد فشار یا احساس گناه.
چه فعالیت‌هایی در زندگی روزمره حساب می‌شوند؟
فعالیت بدنی فقط ورزش سازمان‌یافته نیست. پیاده‌روی با سرعتی که تنفس را تا حدی تندتر می‌کند، دوچرخه‌سواری، بالا رفتن از پله، کارهای خانه یا باغبانیِ پرتحرک، بازی فعال با کودکان و برخی شکل‌های رقص یا ورزش گروهی می‌توانند بخشی از فعالیت هوازی باشند. فعالیت‌های تقویت عضله نیز می‌توانند با تجهیزات، وزن بدن یا کارهای بدنی مناسب انجام شوند.
- برای رفت‌وآمدهای کوتاه و امن، فرصت‌های پیاده‌روی را شناسایی کنید.
- زمان‌های طولانی کار یا مطالعه را با وقفه‌های حرکتی کوتاه قطع کنید.
- فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید؛ تداوم معمولاً از انتخاب یک فعالیت کاملاً ایده‌آل مهم‌تر است.
- در خانواده یا جمع دوستان، برنامه‌های کم‌هزینه و قابل‌دسترسی مانند پیاده‌روی مشترک را در نظر بگیرید.
برای کودکان و نوجوانان، بازی فعال، مسیرهای امن مدرسه و فرصت مشارکت در ورزش اهمیت ویژه دارد. راهنمای WHO برای گروه سنی ۵ تا ۱۷ سال، میانگین دست‌کم ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید در روز را توصیه می‌کند و بر نقش فعالیت‌های متنوع و لذت‌بخش تأکید دارد. خلاصه راهنمای WHO برای گروه‌های سنی مختلف
ایمنی و محدودیت‌های مهم
فعالیت بدنی باید با توانایی و شرایط هر فرد سازگار باشد. افرادی که بیماری مزمن، ناتوانی، محدودیت حرکتی، سابقه مشکل قلبی‌عروقی یا علائم نگران‌کننده هنگام فعالیت دارند، بهتر است درباره نوع فعالیت مناسب با پزشک یا دیگر متخصص سلامت واجدصلاحیت گفت‌وگو کنند. این موضوع برای بارداری و دوره پس از زایمان نیز می‌تواند اهمیت داشته باشد.
درد غیرمعمول، احساس غش، تنگی نفس شدید یا ناراحتی قفسه سینه هنگام فعالیت، موضوعی برای نادیده‌گرفتن یا ادامه‌دادن خودسرانه فعالیت نیست و نیاز به ارزیابی پزشکی دارد. انتخاب کفش مناسب، توجه به گرما و آلودگی هوا، ایمنی مسیر و پرهیز از افزایش ناگهانی شدت فعالیت، از نکات عمومی کاهش خطر آسیب هستند.
جمع‌بندی و منابع
حرکت روزانه و کاهش زمان نشستن از ابزارهای مهم سلامت عمومی‌اند. هدف عملی این نیست که همه افراد یک الگوی ورزشی یکسان داشته باشند؛ مهم‌تر آن است که حرکت متناسب با شرایط، به‌تدریج و به‌صورت پایدار وارد زندگی روزمره شود. در صورت وجود بیماری یا محدودیت جسمی، تصمیم درباره تغییر چشمگیر در فعالیت بدنی باید با نظر متخصص سلامت انجام شود.
منابع:
